Clave para la construcción de hábitos saludables
Los hábitos que tenemos en nuestra vida cotidiana determinan nuestra salud, la manera en que vivimos el día a día. Los hábitos son conductas aprendidas, en su mayoría se desarrollan en el hogar y en la convivencia de nuestro entorno más allegado, son conductas que las asumimos como nuestras, los hábitos saludables impactan de manera positiva en nuestro bienestar físico, social y mental, también es necesario mencionar que es un factor importante para la prevención de enfermedades crónica y prolongar la calidad de vida.
¿Cuáles son los hábitos saludables que debo cuidar?
Una alimentación equilibrada
Una dieta equilibrada y balanceada es fundamental, la Organización Mundial de la Salud (OMS,2026) recomienda el aumento de consumo de frutas, verduras, cereales integrales y reducir los alimentos ultraprocesados, azúcares y exceso de sal.
Según datos aportados por la UNICEF revela que al menos uno de cada 3 niños y niñas menores de cinco años padece desnutrición o sobrepeso afectando a 1 de cada 3 niños de 6 a 11 años, a nivel mundial dos de cada tres niños entre los seis meses y los dos años no reciben alimentos que ayuden a potenciar su crecimiento adecuado lo cual llega a afectar sus cuerpos y cerebros, perjudicando su desarrollo, su aprendizaje, su sistema inmunológico aumentando su vulnerabilidad ante infecciones.
“La abundancia de alimentos ultra procesados, altos en calorías y bajos en nutrientes, combinados con la intensa publicidad y comercialización inapropiada de los mismos, crean ambientes obesogénicos que constituyen una constante amenaza a la salud y el futuro de la infancia y adolescencia en México” – UNICEF.
Como ya hemos mencionado los hábitos saludables comienzan desde el hogar, los niños crecen con una exposición a los alimentos poco saludables, debido a grandes campañas de publicidad y comercialización inadecuada , abundancia en todas parten de alimentos ultraprocesados (aceites, grasas, azúcares, y alimentos con bajo perfil nutricional), el acceso desmedido de comida rápida y bebidas altamente edulcoradas ,desde nuestra infancia era necesario aprender y aunque hayamos crecido en un ambiente en el cual todo pudo contribuir para tener malos hábitos nunca es tarde para cambiarlos.
Sabemos que no de un día para otro podremos cambiar totalmente, pero debemos tomar conciencia del daño que nos causa una mala alimentación, como podemos dañar a todos los que amamos al no cuidarnos y al no cuidar aquellos que dependen de nosotros, es necesario empezar con pequeños cambios, por ejemplo:
Planificar un menú a la semana que tenga variedad de alimentos, proteínas(carne), frutas, verduras o legumbres, alimentos que sean lo mas natural posible, evitar los embutidos.
Establecer horarios de comida, esto nos ayudará a tener un control y a no tener episodios de hambre excesiva en donde terminamos comiendo más de lo que se debe o comer demasiado noche evitando que los alimentos puedan ser digeridos correctamente.
Beber agua entre uno o dos litros de agua al día, esto nos ayudará a mantenernos hidratados y con una excelente digestión, podemos empezar a tomar agua en vasos de 250 ml hasta completar un litro o dos, pero de esta manera no se nos hará tan difícil llegar a la meta.
Evitar las grasas saturadas, las harinas refinadas y los azúcares, esta parte es una de las más difíciles ya que nuestro cuerpo está acostumbrado a recibir ese tipo de alimentos, pero no todo lo saludable tiene que saber feo, dejar de usar aceites convencionales y sustituirlo por aceite de oliva virgen, hacernos amigos de los alimentos asados, de las verduras al vapor que pueden ser condimentadas con especias naturales.
Y lo más importante consultar un plan nutricional con un especialista.
“Si quieres dominar un hábito, la clave es empezar con la repetición del mismo, no con la perfección “- James Clare
Actividad física regular
La OMS (2024) sugiere que a menos se debe realizar 150 minutos de actividad física moderada a la semana, se puede implementar nadar, caminar o andar en bicicleta favoreciendo y fortaleciendo nuestro sistema cardiovascular, mejorando nuestra salud mental y reduciendo el riesgo de diabetes tipo 2, Cancer de mama, de colon y la depresión , otros beneficios también es que mejora la salud ósea y funcional, como podemos ver el implementar a nuestra rutina diaria actividad física es beneficioso, se que lo recomendable son 150 min pero sabemos que al implementar este cambio en nuestra vida será difícil mas no imposible, podemos empezar con caminatas diarias de 10 a 15 min mientras nuestro cuerpo se adapta, el ejercicio no tiene que ser un castigo o un martirio, los cambios empiezan con pequeñas acciones y con la constancia, pueden ser caminatas individuales o en familia, conforme pasen los días se pueden implementar mas ejercicios pero todo tiene que iniciar de menos a mas , ya que si intentamos hacer todo lo que no hicimos en un solo día, podríamos lastimar nuestro cuerpo y adicional nos desanimaríamos pronto, si queremos ver resultados debemos tomar en cuenta que debemos ser pacientes, constantes y perseverar, si lo has dejado de intentar hoy es un buen día para hacer un cambio así sea pequeño es mejor eso ya que en algún momento llegaras a tu objetivo a no hacer nada y continuar con los mismos hábitos destructivos.
“El deseo es la diferencia entre el punto donde te encuentras ahora y el punto donde quieres estar en el futuro “- James Clare
Es necesario dormir entre 7 y 8 horas para que pueda haber un sueño reparador que nos ayude en la recuperación física, Diaz y Muñoz (2013) nos dicen que el sueño adecuado favorece la memoria, la regulación hormonal y el sistema inmunológico.
Tenemos que aclarar que no solo la cantidad de horas de sueño son importantes, sino también la calidad y la continuidad de sueño son fundamentales para que se considere un momento de restauración, y conforme envejecemos vamos durmiendo menos es por ello que es muy común ver ancianos tomando siestas constantes ya que no pueden tener un sueño continuo y profundo.
Al no dormir adecuadamente podemos tener cambios metabólicos, endocrinos, cada vez existe más evidencia científica de que se puede incrementar el riesgo de diabetes, incremento en la actividad en el sistema nervioso simpático(aumenta el ritmo cardiaco, la respiración y la presión arterial, prepara al cuerpo para respuestas rápida o acción física) e hipertensión y obesidad.
Podemos notar que al no tener buenos hábitos en nuestros horarios del sueño realmente tiene complicaciones serias, aparte del bajo rendimiento día a día, ahora la pregunta es ¿Cómo puedo implementar cambios reales?
Fijar un horario específico para dormir.
Evitar nicotina y cafeína antes de dormir.
Evitar siestas intermedias.
Evitar dispositivos electrónicos.
Tener un buen ambiente para dormir, nada de luz o sonido.
Si se acuesta y no puede conciliar el sueño, podemos levantarnos y hacer estiramientos que nos ayuden a relajar los músculos.
En caso que note que no le es posible dormir y esto esta afectando a su vida diaria, será necesario acudir a consulta médica, no debemos de dejarlo pasar ya que puede tener serias consecuencias para nuestra salud.
Manejo de estrés
El estrés crónico puede afectar la salud física y emocional. Estrategias como la meditación, la respiración profunda y el yoga ayudan a reducir la tensión. CAPS Manizales (s.f.) destaca la importancia de integrar técnicas de relajación en la rutina diaria para mejorar el bienestar.
Como hemos mencionado existen diferentes métodos de relajación entre ellos la respiración existe una muy conocida que es bastante sencilla de aplicar “ la respiración en caja”
Primer paso: inhalar por la nariz contando hasta 4.
Segundo paso: aguantar la respiración durante 4 segundos.
Tercer paso: exhala contando hasta 4.
Paso cuatro: aguantar la respiración durante 4 segundos.
Investigaciones previas nos dicen que la implementación de actividades físicas ayudan a un bienestar psicológico, mejorando el estado de ánimo y la emotividad, reduce la depresión clínica, disminuye los niveles de ansiedad , favorece al afrontamiento de estrés, incrementa la autoestima, dándonos un estado de bienestar, como ya lo hemos mencionado nuestra salud es importante el implementar buenos hábitos harán que tengamos una vida plena. Los hábitos saludables requieren constancia y un entorno que los facilite. La Organización Panamericana de la Salud (OPS, 2026) subraya que los cambios graduales y sostenidos son más efectivos que transformaciones drásticas. Diseñar rutinas y espacios que promuevan la práctica de hábitos saludables es clave.
